Dá se spánek dohnat o víkendu? Částečně, ale ne celý týden

Dlouhé spaní o víkendu přináší úlevu, ale týden nedostatku spánku nesmaže. Tělo si odpočine, jenže koncentrace, nálada a rytmus se obvykle nevrátí do původní podoby. Navíc nepravidelné vstávání rozhodí vnitřní hodiny. Níže rozebereme, jak to s „dohnáním spánku“ doopravdy je, co pomáhá a kdy je únava příznakem, který patří k lékaři.

Co je spánkový dluh

Spánkový dluh vzniká, když dlouhodobě spíte méně, než potřebujete. Potřeba spánku je individuální, ale většina dospělých se cítí dobře při sedmi až devíti hodinách. Pokud se vám týden po sobě nedostává hodina denně, dluh se hromadí. Tělo to dává najevo ospalostí, podrážděností a horší pamětí.

Dluh se neumazává jednou. Jedna delší noc zmírní pocit únavy, ale nenahradí všechny ztracené hodiny. Výzkumy se liší v tom, jak moc se dá nahradit, proto je rozumné nepočítat s úplným vyrovnáním.

Mýtus: dva dny stačí na vyrovnání

Víkendové vyspávání vám pomůže cítit se lépe. Neznamená ale, že týden s krátkým spánkem proběhl bez následků. Během pracovního týdne jste mohli mít zhoršené soustředění a rozhodování, a to víkend zpětně nespraví. Také rizika, jako je ospalost při řízení, zůstávají.

Přespávání do poledne navíc posune vnitřní hodiny. V neděli večer pak neusnete včas a v pondělí vstáváte unavená. Říká se tomu sociální jet lag. Ranní vstávání se pak stane trápením.

Co opravdu pomáhá

Pomáhá stabilní rytmus. Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu, rozdíl o hodinu nebo dvě o víkendu nevadí. Večer omezte jasné světlo a obrazovky. Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladnější.

Odpoledne lze zařadit krátké zdřímnutí, ale ne příliš pozdě. Pozdní káva a těžká večeře usínání ztěžují. Pokud máte pocit, že vám spánek nestačí, nepodceňujte to a hledejte příčinu, ne jen další hodinu v posteli.

Kdy je únava problém

Pokud jste unavená i po dostatečném spánku, nebo usínáte při činnostech, kde by se to nemělo stát, jde o varovný signál. Hlasité chrápání s pauzami v dýchání, ranní bolesti hlavy nebo neklidné nohy v noci mohou znamenat spánkovou poruchu. Také dlouhodobá nespavost patří k lékaři.

Únava může souviset s nedostatkem železa, funkcí štítné žlázy nebo s psychickou zátěží. Rozlišit to dokáže jen vyšetření. Nezkoušejte proto sama léky ani doplňky bez porady.

Jak si týdně pomoct

Zkuste zavést pevný čas večerního klidu. Pokud potřebujete kompenzovat nedostatek, přidejte si během týdne dvacet minut spánku navíc, než abyste všechno dohánět v sobotu. Vypijte kávu nejpozději odpoledne. Snažte se mít alespoň jeden den v týdnu s menším programem.

Nepokoušejte se spánek nahradit kofeinem. Pomůže krátce, ale nahradit odpočinek nedokáže. Vyzkoušejte vést spánkový deníček, zapište čas usnutí a vstání, abyste viděla vzorec.

Můj tip: Doporučila bych vybrat si jeden pevný čas, kdy ráno vstáváte všech sedm dní, a o víkendu ho posunout nejvýš o hodinu. Tělo si zvykne rychleji než na prospávání do poledne a v pondělí budete méně rozlámaná.

Zdroje

• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně
• Státní zdravotní ústav